Các thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Vai trò của chất xơ đối với cơ thể là phòng chống táo bón và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như đái tháo đường, tim mạch, thừa cân, béo phì...

Tại hội thảo công bố kết quả điều tra quốc gia về các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2015, Bộ Y tế đã thống kê rằng 57% người Việt trưởng thành thiếu rau xanh và trái cây so với nhu cầu khuyến nghị của WHO, tức là 400-720g/ngày.

Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cách bổ sung chất xơ đúng cách từ rau củ quả và các thực phẩm giàu chất xơ, giúp chúng ta khai thác hiệu quả lợi ích của chất xơ.

Bổ sung chất xơ bao nhiêu mỗi ngày:

Theo FAO: Mỗi người cần 14 gam chất xơ/1.000 kcalo/khẩu phần/ngày.

Thực trạng ở Việt Nam: Do các điều kiện về sinh lý, thể lực, tập quán ăn uống và nhu cầu các chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng đề xuất nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu 20-22g/ngày.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã bỏ cám và mầm như bột mì, gạo trắng, bánh quy, bánh bông lan… có rất ít chất xơ.

Ngược lại, chất xơ có nhiều trong rau, củ, quả, và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc chỉ bỏ các lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần bên trong hạt.

Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ và cách bổ sung chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan:

Rau củ: Bông cải xanh, atiso, cà rốt, cải bó xôi, khoai tây, khoai lang...

Quả: Bơ, lê còn vỏ, táo còn vỏ, chuối, cam, dâu tây.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt kê, mè, bắp, đậu đen, đậu hà lan, đậu tây đỏ, đậu ngự, đậu gà, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt dẻ cười.

Để bổ sung đủ chất xơ theo khuyến nghị của WHO, chúng ta nên ăn lượng rau củ quả từ 400-720g/ngày.

Bên cạnh đó, cần bổ sung chất xơ đa dạng bao gồm  các loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc để bổ sung vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thực vật nhằm duy trì tốt các chức năng hoạt động của cơ thể, tăng cường khả năng chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể.

Đối tượng cần bổ sung chất xơ từ thực phẩm bổ sung:

Nếu vì một số lý do nào đó mà bạn không thể bổ sung chất xơ từ rau củ quả tươi, bạn có thể bổ sung chất xơ từ thực phẩm bổ sung. Các đối tượng sau đây nên bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan từ thực phẩm bổ sung:

Người bị táo bón và mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư… cần phải bổ sung chất xơ nhiều hơn người bình thường.

Trẻ em từ 6 tuổi, người già có khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.

Chất xơ nên uống lúc nào?

Việc lựa chọn thời điểm uống chất xơ là một yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu trong hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thời điểm phù hợp:

Mục đích thải độc ruột: Nên uống chất xơ vào buổi sáng sớm, ngay khi vừa thức dậy, kết hợp với nước ấm và lợi khuẩn. Điều này sẽ giúp làm sạch đường tiêu hóa, chuẩn bị cho cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách hiệu quả trong suốt cả ngày.

Mục đích giảm cân và kiểm soát cân nặng: Nên pha chất xơ vào thức ăn, nước uống, hoặc sữa giàu chất béo trong các bữa ăn chính hoặc phụ. Cách này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Việc hiểu rõ các loại thực phẩm giàu chất xơ, và chất xơ nên uống lúc nào không chỉ giúp tối ưu hóa vai trò của chất xơ đối với cơ thể mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen bổ sung chất xơ đều đặn hàng ngày, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

KHOẺ HẠNH PHÚC

Địa chỉ: 12 Thạnh  Mỹ Lợi, KP1, P. Thạnh Mỹ Lợi, Q.2, Tp. Thủ Đức, TPHCM.

Hotline/Zalo: 0975366342

Email: khoehanhphuc.vn@gmail.com